Bir toplantıdan önce avuç içlerinizin terlemesi ya da gece yatağa girince kalbinizin hızlanması tesadüf değildir. Kaygı yalnızca zihinde yaşanan bir duygu sayılmaz, beden de sürecin tam ortasında yer alır. Neler olduğunu anlamak, korkunun yarısını hafifletir.
Beden Neden Alarma Geçer?
Beyin bir tehdit sezdiğinde, tehdit gerçek ya da hayal ürünü olsa da, otonom sinir sistemindeki “savaş ya da kaç” yanıtını başlatır. Adrenalin salgılanır, kalp hızlanır, nefes sıklaşır ve kaslara daha fazla kan gider. Sindirim yavaşladığı için midede düğüm hissi, ağızda kuruluk ya da bulantı görülebilir. Sık nefes almak kandaki karbondioksit dengesini değiştirir. Bu durum baş dönmesine, parmak uçlarında karıncalanmaya ve göğüste sıkışma hissine yol açabilir. Bunlar rahatsız edicidir ama beden kendini korumaya çalıştığı için ortaya çıkar. Belirtiler genellikle birkaç dakika içinde zirve yapıp kendiliğinden azalır.
Nefesle Sakinleşmeyi Denemek
Nefes, otonom sistemi doğrudan etkileyebildiğimiz nadir araçlardan biridir. Burundan dört saniye nefes alıp dudaklarınızı hafifçe büzerek altı ila sekiz saniyede vermeyi deneyin. Verişin alıştan uzun olması, bedeni yatıştıran parasempatik sistemi devreye sokar. Elinizi karnınıza koyun ve nefesle birlikte karnın şiştiğini hissedin, göğsü değil. Bunu beş dakika sürdürmek çoğu kişide kalp atışını belirgin biçimde yavaşlatır. Kaygı gelmeden önce, günde iki üç kez sakin anlarda pratik yapmak, kriz anında tekniği hatırlamanızı kolaylaştırır.
Dikkati Şimdiye Çekmek
Kaygı zihni geleceğe fırlatır. Topraklanma egzersizleri dikkati yeniden bulunduğunuz ana getirir. Çevrenizde gördüğünüz beş şeyi, dokunabildiğiniz dört şeyi, duyduğunuz üç sesi, algıladığınız iki kokuyu ve tadını hissettiğiniz bir şeyi sırayla sayın. Soğuk suyla ellerinizi yıkamak ya da ayaklarınızın yere basışına odaklanmak da işe yarar. Kasları bilinçli gevşetmek de faydalıdır: omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekip beş saniye tutun, sonra bırakın. Aynı şeyi yumruk, çene ve bacak kaslarınızla yapın. Gerginliği fark etmek, onu bırakmanın ilk adımıdır.
Uzmana Ne Zaman Başvurmalı?
Kaygı belirtileri haftalarca sürüyor, uykunuzu, işinizi ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa, ani panik nöbetleri yaşıyorsanız ya da kaçındığınız yerler artıyorsa bir psikolog veya psikiyatrist ile görüşmek yerinde olur. Göğüs ağrısı gibi belirtilerde ise önce bedensel bir nedenin dışlanması için doktora gidilmelidir. Terapi, kaygıyı yönetmek için kişiye özgü beceriler kazandırır.
Kaygı, bedenin aşırı çalışan bir koruma sistemidir ve doğru araçlarla yatıştırılabilir. Küçük, düzenli alışkanlıklar zamanla büyük fark yaratır.