Kalsiyum denince akla ilk süt ve yoğurt gelir, ancak bazı yeşil yapraklı sebzeler de bu mineral açısından değerli bir kaynaktır. Süt ürünlerini az tüketenler, laktoz intoleransı olanlar ya da bitkisel beslenenler için bu sebzeleri doğru seçmek ve doğru hazırlamak fark yaratır.
Hangi yapraklar kalsiyumca zengin?
Lahana türleri, özellikle yaprak lahana (kale), şalgam yaprağı, bok choy, roka, deniz börülcesi ve maydanoz kalsiyum bakımından öne çıkar. Pişmiş yaprak lahananın bir su bardağı kadarı yaklaşık yüz elli miligram kalsiyum içerebilir. Ispanak ve pazı ise miktar olarak yüksek görünür, fakat içerdikleri oksalat bu kalsiyumun büyük bölümünü bağlar. Yani etikette ya da tabloda görülen değer, vücudun gerçekten kullandığı miktarı yansıtmaz.
Emilim neden önemli?
Oksalatı düşük sebzelerde kalsiyum emilimi yüzde elli civarına çıkabilir; bu oran süt ürünlerindekine yakındır. Ispanakta ise yüzde beşin altında kalır. Bu yüzden kalsiyum hedefiyle yeşillik seçerken yaprak lahana, şalgam yaprağı, bok choy ve brokoli gibi düşük oksalatlı türleri tercih etmek mantıklıdır. Ispanak ve pazı demir, magnezyum ve lif için yine güzel seçeneklerdir; yalnızca kalsiyum kaynağı olarak hesaba katılmamalıdır.
Sebzeleri öğüne nasıl katmalı?
Haşlama, oksalat miktarını bir ölçüde azaltır; haşlama suyunu dökmek bu açıdan işe yarar. Yaprakları kısa süre buğulamak hem lezzeti hem besin değerini korur. Kalsiyum emilimi için D vitamini de gerekir, bu nedenle güneşten yeterince yararlanmak ve gerekirse hekime danışarak düzeyinizi kontrol ettirmek yerinde olur. Yaprak lahanayı çorbaya, omlete, tahıllı yemeklere ya da zeytinyağlı sote olarak tabağa eklemek kolaydır. Susam ezmesi, badem ve kuru baklagillerle birlikte tüketmek günlük toplamı yükseltir.
Tek başına yeterli olur mu?
Yetişkinler için günlük kalsiyum ihtiyacı genellikle bin miligram civarındadır; yaşa, hamileliğe ve menopoza göre değişebilir. Bu miktarı sadece yapraklı sebzelerle karşılamak için her gün birkaç porsiyon yemek gerekir. Böbrek taşı öyküsü, kemik erimesi şüphesi ya da emilimi etkileyen bir rahatsızlığınız varsa takviye veya beslenme planı konusunda bir hekim ya da diyetisyenle görüşmek en güvenli yoldur.
Yeşil yapraklı sebzeler, doğru türler seçilip çeşitli kaynaklarla desteklendiğinde kalsiyum alımına anlamlı katkı sağlar. Haftalık menüde her gün bir porsiyon yaprak lahana ya da benzeri bir sebze bulundurmak iyi bir başlangıçtır.